この動画は、
“やりたい事や欲しい物、
叶えたい夢、満たしたい欲望”
があるにも関わらず、
『がんばれない』
『継続できない』
『モチベーションが続かない』
という方に向けてお届けするものです。
↑是非会話音声と画像付きの【動画】でご覧ください。
（内容は記事と同じですが、音声必須となります！）
※動画の長さは16分59秒です。
今から数十分、僕のお伝えする通りに
手を動かしていただければ、
“ストレスを極力感じる事なく
行動できる自分” を手に入れることができ、
間違いなく人生が良い方向に
変わっていくことと思います。
ただし条件が２つあり、
１．前編の動画で理屈を理解しておくこと
２．前編の動画でお伝えした
３つのアイテムを用意すること
となります。
この準備をせずに動画を見てしまうと、
やる前から意味がなさそうと判断したり、
ただ淡い好奇心が満たされるだけで、
結局面倒になって、人生において
大きな大きな損失になるかもしれません。
中身が気になるというだけの方は
ご覧いただいてもいいのですが、
『本気で自分を変えたい』
と望んでいる方は、
今は僕を信じて、準備が出来るまでは
この先を見ないようにお願いします。
・・・では、
準備はできたでしょうか？
早速始めていきましょう！！
Step１．欲しい物、やりたい事
この後10分タイマーをセットして、
欲しい物ややりたい事を思いつく
限り書き出していただきます。
この言語化した欲望は、
これから毎朝読み返しながら、
【１つ１つ妄想】
をすることになるので、
なるべく具体的に書いてみてください。
例えば僕の場合は、
『世界一周旅行がしたい』
『カレー屋を作りたい』
『コンパニオンを大勢呼んで
パーティーをしたい』
などと書いてます（笑）
とりあえず今回は１０分で
思いついたものだけで大丈夫です。
毎朝妄想したり生活している中で
また、ふと思いついたりするので、
そのときに追記する、つまり、
日々書き足していく流れとなります。
ちなみに、もしかしたら、
（毎朝妄想してる余裕なんてないよ）
と思った方もいるかもしれませんが、
今成功していて本当に時間がない
という方を除けば、
まだまだ自分の行動や精神を
改善する余地がある段階だと思うので、
一旦、騙されたと思ってやってみて
ください。実際にこれをやると、
“自分を奮い立たせる”
というめんどくさい感じ
ではなくて、
行動に対する気怠い感覚が消えていく…、
という感じになり、体が軽くなります。
では10分、タイマーをセットして、
書き出していきましょう。
修正ペンとかは使わずに、
一発勝負で綺麗に書いてみてください。
そうすると、文字に思いが込められて
いき、モチベにも影響していきます。
Step２．避けたい事
では、お疲れ様でした！
今のを日々追記していくと
５～６ページほど使うかもしれないので、
そのくらいページをめくってから、
次は避けたい事を書いていきます。
これも毎朝妄想することで
意識の水面下の部分で、
“不幸を避けるためのモチベ”
に変わっていくので、
楽に行動が出来るようになります。
例えば僕の場合は、
『太ってブサイクに見られること』
『仕事をサボッて手遅れになること』
『飲みすぎて病気になって
○○（妻）に苦労をさせること』
などと書いてます。では、
こちらは５分間やってみましょう。
Step３．やるべき事
では、同じ様に何ページか
余裕をあけておいて、
次はやるべき事を書き出していきます。
実際にやるかどうかではなく、
・やらなきゃいけないこと
・やるのが望ましいこと
・いつか習慣化したいこと
・タイミングが合えばやりたいこと
を書き出していく感じです。
例えば僕の場合は、
YouTube週１更新 ← 仕事関連
筋トレ ウォーキング 読書 ← 自己投資
掃除 洗濯 水やり ← 雑務
旅行 新しい体験 教材購入 ← いつかやる
などなどです。
とりあえず深く考えず、
自分が行動すればプラスになる事、
あるいはやらないとダメな事を、
思いつく範囲で書き出していく感じです。
では、これも５分間やりましょう。
Step４．やらない方がいい事
では次は、その逆です。
実際に禁止するわけではなく、
やらない方が好ましい事となります。
例えば、お酒や二日酔い、
夜の街での散財、
ゲームや甘いもの、お菓子、
タバコ、パチンコ
自慢、下ネタ、イライラ
など、人それぞれだと思います。
そして、こちらも毎朝、
想像をしながら見ていくのですが、
それぞれに対し
理由を明記しておくことで、
その効能がうまく機能します。
なので例えば、
お酒。睡眠が浅くなり時間の無駄になる
お酒。食欲が無駄に増えて太る
ゲーム。中毒性があり貴重な時間が溶ける
ゲーム。他の行動のモチベを奪われる
自慢。自分だけ心地よく周りには嫌われる
みたいな感じです。
自慢や下ネタなどは
ジワジワ制御されるので
それだけでも効果が大きいですが、
その一方で、
お酒やゲームのようにわかってはいるけど
やめられないものもあると思います。
で、これを無理にやめようとすると
ストレスになり、
今回の計画自体が
パーになっちゃうので、
ただただ、毎朝イメージしながら
振り返るだけで大丈夫です。
じゃあ何故、毎日振り返るかですが、
単純に、
（あ、今日はやめておくかな・・・）
と思える機会が増えるのもあるのですが、
今後色々なことが習慣化されてくると、
新たな幸福を見つけたり、心が鍛錬され
たりして、欲求の優先順位が変わって、
それらに対する欲望がフッと
消える瞬間が訪れたりするからです。
要はそのときにやめれば
ノンストレスでやめられるわけですが、
避けるべき行動とその理由を常に意識の
浅いところにおいておくことで、
そのチャンスも掴みやすくなる、
というイメージです。では５分です。
Step５．習慣化したい事
ではいよいよ習慣化です。
実際に “する事” ではなくて、
“習慣化したい候補”
を書き出していきます。
Step３でやるべき事を書いたので、
その中から、
“これを現状維持バイアスで習慣づけたい”
というものをピックアップすればOKです。
例えばモテたい方であれば、
・ピンポイント学習
・ＱＡ学習（ドリルがあればドリル）
・筋トレ
・ジョギング
・YouTubeでのインプット
などになるかなと思います。
加えて、皆様それぞれ、
英会話、歌の練習、ネットナンパ
ツイッター更新、プログラミングの勉強、
小説で映像化スキルを鍛える
など、いろいろあると思います。では、
こちらは書き終わるまでやってください。
Step６．３週間の行動
では次は、１フェーズ分の
詳細を書いていく部分です。
ちょっと種類が多いので
１つずつ見ていきましょう。
まず全体像としては、
以下の事を１ページに書いていきます。
１．一日の行動予定（選択労力の排除）
２．習慣化項目のゴール設定
３．隙間時間の課題セット
４．達成したかの記録（行動の視覚化）
５．単発のToDo
１．一日の行動予定（選択労力の排除）
例えば僕の場合、目覚めてからの、
トイレ、歯磨き、布団、ライト、氷、お湯、
水やり、炊飯、ネット確認、ノート確認、
ラジオ体操、滑舌、ドリル、録音、・・・
・・・という感じになのですが、
起きてから寝るまでの全ての行動を
順番に書き記しておく感じです。このとき、
“何時何分にやる”
と時間があるとストレスの要因になるので
順番だけ書き、淡々とこなす感じです。
これにより、前回動画でお伝えした通り
思考停止状態で行動することができ、
特に細かい作業は本当にサクサクと
終わらせることができます。
その理由をもう少し詳しく言うと、
（これやらなきゃな…）
（次は何やろうかな～）
（あれやったっけな～）
などの、
選択や確認や想像による
体力・モチベの無駄な消耗や、
“ちょっとした事だけど
やらなきゃいけない事”
の作業漏れがなくなり、
スッキリと安心した気分で
目の前の事に集中できるからです。
そして、朝一こそ思考停止で
あらゆる事を行えるタイミングなので、
ここで出来る限りのことを無感情で
やってしまうのが一番楽です。
なので、なるべく早起き出来るように
調整することをオススメします。
で、朝のルーチンで
おさまらない部分に関しては、
ご自身の生活スタイルに合わせて、
安定してルーチン化出来そうな時間帯の
行動予定をしっかり決めておく感じです。
人や内容によっては、朝早くに
マックに行ってから作業してもいいし、
どうしても朝がダメなら、
最悪家に帰ってからの作業でも
仕方ないかな…という感じですが、
カフェとかに寄れるなら
利用した方がいいと思います。
というわけで、
とりあえず一日の全行動を
順番に書いていってほしいのですが、
朝のルーチンの早いうちに
“ノート確認” というのを入れてください。
ノート確認というのは、
このＡ５のノートを見ることです。
Step1から記入してきた全項目を
毎朝妄想したり追記したりすることで、
一日の行動や精神状態をコントロール
することが、この計画の要となります。
なので多少時間は食うのですが、
ここで消費する時間よりも、
これをやらない方がおそらくたくさんの
時間を無駄にすることになるので、
確実に習慣を構築するためにも
こうやって堅実に進めて行きましょう！
尚、最初の３週間は結構変更が出ると
思うのでざっくりでいいと思いますが、
一番注意したいのが、
“よくばらない”
ということです。
目安としては、今あるモチベが
下がることを想定した上で、
“週７で永遠に継続できるか？”
と自問自答して予定を立てる感じです。
そうしないと、ストレスにより、
このノート自体が嫌になってしまいます。
そもそも、今はまだフェーズ１なので
LVも１ですし、まだまだ先があります。
つまりこれからLVがどんどん上がるので、
LV１に見合った目標を設定してください。
ちなみに、土日休みの方が多いと
思うのですが、
週５と週７では個々のスキルの
順応具合みたいなのがかなり違うので、
できる限り、週７で出来る量を
週７で均等にやる事をおすすめします。
では始めていきましょう！
ここはちょっと下書きがあった方が
いいと思うので、下書きが終わったら、
ノートの上３～４行に収まるように
清書をしてください。
えっと、ここですみません！
編集中に気づいたのですが、
次の「２」を先にやらないと
予定がたてられないと思うので、
２を先にやってから戻ってきてください。
※記入場所はどっちが上でも大丈夫です。
２．習慣化項目のゴール設定
Step５の【習慣化したい事】
の中から、
この３週間で習慣化したいことを選び、
それぞれのゴール（目標）を決めます。
ここでポイントとなるのが、
“モチベが低いときでもさほど
ストレスを感じないくらいのゴール”
であるのは前編で述べた通りですが、
さっきのルーチン計画と同様に、
“習慣化しようとする種類そのもの”
つまり数が多すぎても行動が縛られて
ストレスになっちゃうので、
その点注意が必要だということです。
ゲームで言えば、レベルアップ時に
得られた限られたスキルポイントを、
新たな習慣の習得や、既存の習慣の
エスカレーションに割り振る感じです。
ご自身が自由に使える時間や
どれくらい頑張れるかをしっかり考慮し、
なるべく無理のない範囲で
設定をするようにしてください。
最初は５分とかでも、フェーズが進むほど
どんどん範囲が広がっていきます。
ちなみに、
（早くモテたいから
そんなにのんびり構えてられない）
という方や、特定の項目を
一気に向上させたいという方は、
前編動画を参考に、
・環境により制御する
・モチベを購入する
という手段を使って
調整するようにしてみてください。
■具体例
・ピンポイント学習
（3種類各5分）
・ＱＡ学習
（ドリル10分）
・筋トレ
（腕立て10回）
・ジョギング
（１駅前で降りて歩く）
３．隙間時間の課題セット
“ちょっと待ってる間”
“寝る直前”
などの空白時間に何をするかを
予め決めておくと、すんなり動けます。
頭ひとつで出来る課題、例えば
・話題かるたを思い出す
・体のトリガーを使った芋づる会話
・話題かるたからの雑談シミュレーション
・○○さんに声をかけるときの会話
みたいな感じです。
４．達成したかの記録（行動の視覚化）
縦に、先の習慣化バイアスを
かけたい項目を書き、
達成したら横に○をつけていきます。
コツとしては、上下左右
みっちり大きな○を書き、
綺麗に全部くっつける
感じです。
１つ終わったら○をつけて、
という事を丁寧にやると、
不思議と行動が
楽になっていきます！
５．単発のToDo
下の残った空間には、
突発的にやろうと思った事、例えば
本を買う、トマトの動画を見る、
わさびを買う、など何でもよくて、
終わったら○をつけていく感じです。
これで、行動漏れを
防げたり、無駄な体力を
使わずにすんだりします。
で、ルーチンを調整したりしながら
３週間試してみるわけですが、
やっぱり継続に失敗してしまう
項目もあると思うので、そしたら、
次のフェーズでストレス度合いなどから
ゴールを調整して再トライする感じです。
逆に、継続が成功したら、
（もうちょっとやりたいな）
という気持ちが起こっていると思うので、
ちょっとエスカレーションしたり、
項目を追加したりすればＯＫです。
また、次の３週間になったときに再度
ルーチン等を書かなきゃいけないのですが、
レベルUPが嬉しい気持ちの中で
もう一度綺麗に書き直すと
すごくモチベが溢れると思うので、
その瞬間を楽しみにがんばってください！
あともう一点ですが、
都合によりどうしても行動できない日が
出てくると思います。
そういうときは○の代わりに✕を
つければいいと思いますが、
それが１フェーズにつき１日２日で
あればほとんど影響はないと思います。
問題になるのは、サボッてしまって
✕が着く、という状態なので、
これがあるようでしたら次のフェーズで
計画を調整する必要があると思います。
Step７．ピンポイント学習
Step6は、18ページあれば１年間分の
フェーズを書けるのでそのくらい空けて、
ピンポイント学習の
【課題】を書き、ネタ帳として使います。
ピンポイント学習の候補は、
いつもお伝えしている通り、
大量にあるYouTube動画の中から
ご自身が一番必要としている内容を
取捨選択いただきたいのですが、
簡単なところであれば、例えば
・『もし』を使った質問を考える
・よくされる質問への返答を準備しておく
・自己開示布石＋相手主体の練習
・特定のシチュエーションでのイメトレ
みたいな感じでいいと思います。
なのでさっきの、
隙間時間の課題と全く一緒で
“課題さえあれば
頭一つで出来るトレーニング”
を準備しておく感じです。
なのでさっきの、
隙間時間の課題と全く一緒で
“課題さえあれば
頭一つで出来るトレーニング”
を準備しておく感じです。
シチュエーションは漠然と
記憶や思いをめぐらせてもいいし、
話題かるたを使って、
【き – 学生時代】
をイメージして、
例えば頭にフッと
『もし学生時代に戻れるとしたら、
やり直したい事とかある？』
という質問が思い浮かんだとしたら
それをメモしていく感じです。
ノートは
こんな
感じです。
毎日やると
どんどん
溜まって
いくので、
内容にも
よりますが、
６ページ
（見開き
３つぶん）
くらいあれば
ちょうどいい
と思います。
で、このページはメモをバーと書く為
ぐちゃぐちゃになると思うので、
フェーズ２や３で、
QA化作業や暗記の習慣化項目を
追加できれば理想的かなと思います。
ちなみに、もし会話の勉強とは
関係なくこれをご覧の方であれば、
・仕事のアイデアや段取り
・作詞作曲
・お店で使う英会話のイメトレ
など、いろいろ応用してください。
尚、頭ひとつで出来ない
ピンポイント学習、例えば、
写真を見て話題を作り出すとか、
小説を使って映像化のトレーニングをする、
みたいなやつは、
習慣化でやる形となります。
では何故、頭ひとつで出来る
課題を別途用意するのかというと、
休憩中や電車の中とかで手軽に
取り組めるというのもあるのですが、
【スヌーズ学習】
というのが
できるからです（笑）
これは今勝手に命名したのですが、
どういうのかというと、
ピンポイント学習のページを開いて
枕元に置いておき、
目覚ましがなったら１つ課題をチラ見して、
“考えながら二度寝する”
という感じです。
１秒とかで寝ちゃわない人であれば、
寝るまでの間に
ぼんやり課題をこなすことができます。
で、もしいい言葉が思いついたら、
（もったいないから書かなきゃ！）
という気持ちになるので、
そうなったらペンを持って書く、
という流れがストレスなく
できちゃう感じです。
なので、例えばスヌーズ５分につき
課題を１つ、を６回繰り返せば、
合計３０分、二度寝や昼寝をしながら、
６個の課題に取り組むことが出来る、
という感じになります。
そうこうしているうちに
目が覚めるし、二度寝もできるし、
課題もいつの間にか
どんどん進んで
ネタもたまるし、
そしてこれが一番大事なのですが、
毎日取り組むことでの
【思考回路の癖付け】
の効果を得ることができます。自分の
頭で考えるのが大事だということです。
ちなみに、ネタやシミュレーションは、
うまく思いつくときもあれば、
全くダメな日もあるので、
ダメだった場合は気を楽にして、
翌日に持ち越しちゃえば大丈夫です。
また、ピンポイント学習の大事な点は、
思考回路の癖付けに加えて、
“考える回数を増やすことで
閃きのチャンスをたくさん作る”
という部分もあります。※スヌーズ学習が
これと相性がいいのかなという感じです。
・・・というわけで
このStep7については、
取捨選択があり時間がかかると思うので
後でじっくりやってみてください。
では、作業はこれで以上となります。
大変お疲れ様でした。
最後に、このノートの利用に関して
あと３つだけ伝えさせてください。
１つめは、
“相手の情報のメモに使う”
という事です。
これは異性を口説くのに
非常に役立ったり、
職場の人間関係を良好にしたりするので、
ノートの後ろ側から等、うまく使って
書いていけばいいのかなと思います。
２つめは、睡眠とゲームに対しては
特にご注意いただきたいという事です。
睡眠不足はストレスホルモンを出す
要因になりバイアスの妨げになるし、
特にPCのゲームは中毒性が強いので
うまく付き合うように工夫してください。
３つめは、毎朝ノートを見て毎回妄想
をしながら追記も重ねるわけですが、
できればこのときに、感情を
しっかり込めて音読をしてみてください。
そうするとよりリアルに妄想できるし、
よりモチベに良い影響がでるはずです。
しかも、それだけでなく、
何と言ってもこれら自体が
会話の話題や展開に
大いに役に立ってくれるからです。
毎日、映像化をしながら感情を込めて
言うわけなので、
それが会話にも活かされてくるのは
十分ご想像いただけるかなと思います。
では、このノートを使って
これからがんばっていってください！
ちなみに、もし、
“こうやるともっといいかも！”
みたいなアイデアがあれば、
僕自身、試してみたいので、
コメントいただければ嬉しいです。
では、今回は以上となります。
ご視聴ありがとうございました！
